مصدرٌ للبروتين: حيث يوفر الزبادي كميةً عاليةً من البروتين، والذي يدعم عمليات الأيض في الجسم عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية خلال اليوم، كما أنّه ينظم الشهية، ويزيد إنتاج هرمونات الشبع، وبالتالي فإنه قد يؤدي إلى التقليل من إجمالي عدد السعرات المستهلكة، وهو أمر مفيدٌ للسيطرة على الوزن. القيمة الغذائية للزبادي يوضح الجدول الآتي العناصر المتوفرة في 100 غرام من الزبادي كامل الدسم دون إضافات: [٤] العصر الغذائي القيمة الغذائية الماء 87. 90 غراماً السعرات الحرارية 61 سعرة حرارية البروتين 3. 47 غرامات الدهون 3. 25 غرامات الكربوهيدرات 4. 66 غرامات الكالسيوم 121 ملغراماً الحديد 0. 05 ملغرام المغنيسيوم 12 ملغراماً الفسفور 95 ملغراماً البوتاسيوم 155 ملغراماً الصوديوم 46 ملغراماً الزنك 0. 59 ملغرام فيتامين ب12 0. 37 مايكروغرام فيتامين ب2 0. 142 ملغرام فيتامين أ 99 وحدة دولية فيتامين د 2 وحدة دولية مضار الزبادي قد يسبب الزبادي أعراضاً جانبيةً لبعض الأشخاص، وتحديداً حالة عدم تحمل اللاكتوز والحساسية لبروتينات الحليب، وفيما يأتي تفصيل لبعض الأعراض: [٢] عدم تحمل اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose Intolerance): وقد تختلف كميات اللاكتوز التي تحتويها منتجات الألبان، فالزبادي يحتوي على كميات أقلّ من اللاكتوز مقارنةً بالحليب، وذلك لأن بعضاً من اللاكتوز الموجود في الحليب يتحلل الى جلوكوز (بالإنجليزية: Glucose)، وجلاكتوز (بالإنجليزية: Galactose) خلال عملية إنتاج الزبادي، ولكن يُنصح بتجنب استهلاك منتجات الألبان، أو التقليل من تناولها للأشخاص الذين لا يتحمّلون سكر الحليب.
يحتوي على فيتامين ك، الضروري في نمو وصلابة العظام، وسلامة الذاكرة، وتجلط الدم. يحتوي على عناصر الكبريت والسيلكون، التي تقوي الشعر وتمنع تساقطه. فوائد اللبن الزبادي يساعد في تسهيل عملية الهضم، لاحتوائه على أنواع من البكتيريا الجيدة، والبروبيوتيك التي تساهم في هضم الطعام. يزيد كفاءة جهاز المناعة، ظلن البكتيريا الجيدة التي يحتويها، تساعد الأمعاء في التخلّص من السموم، وامتصاص المواد المفيدة على أكمل بكفاءةٍ عاليةٍ. يساهم في الحفاظ على جسم رشيق، ويساعد في تخسيس الوزن، لأنه يحسن عملية التمثيل الغذائي، ويعطي شعوراً بالامتلاء لفترةٍ طويلةٍ. مفيد جداً للنساء، إذ يحتوي على مواد تعادل درجة الحمضية في المهبل، وتقلل فرص الإصابة بالعدوى بالخميرة المهبليّة. يحتوي على البوتاسيوم، الذي يوازن نسبة الصوديوم في الجسم ويخفض ضغط الدم المرتفع. يقلل نسبة الكولسترول الضار في الجسم، لأنه يقلل من صناعة الكبد للكوليسترول. يقي من الإصابة بسرطان القولون، لاحتوائه على نسبة عالية من البكتيريا المفيدة. يقي من الإصابة بتسوس الأسنان، ويخفّف من التهاب اللثة، لاحتوائه على حمض اللبنيك. يقوي العظام، ويقي من الهشاشة، لاحتوائه عل فيتامين د، وعنصر الكالسيوم.
التقليل من خطر ارتفاع ضغط الدم: فقد أظهرت دراسةٌ شملت أكثر من 5000 شخص، واستمرت مدة سنتين تقريباً أن تناول 2-3 حصصٍ غذائيةٍ من منتجات الألبان قلل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 50% مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا الزبادي. تقليل خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي: حيث يمكن للزبادي المحتوي على البكتيريا النافعة أن يساهم في الوقاية من بعض الحالات التي تصيب الجهاز الهضمي مثل عدم تحمل اللاكتوز، والإسهال، والإمساك، وسرطان القولون، وداء الأمعاء الالتهابي (بالإنجليزية: Inflammatory bowel disease)، وجرثومة المعدة، أو ما يُسمّى بالبكتيريا الملوّية البوابيّة (بالإنجليزية: Helicobacter pylori) التي تسبب العدوى في المعدة والجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة، ويمكن أن تؤدي إلى الإصابة بقرحة المعدة أو سرطانها. تعزيز الشعور بالشبع: فقد أُجريت دراسةٌ شملت 16 رجلاً و16 امرأة أُعطوا وجباتٍ خفيفة، ووُجد أنّ الأشخاص الذين تناولوا الزبادي شعروا بالشبع والامتلاء بشكلٍ أكبر مقارنةً بالأشخاص الذين تناولوا وجباتٍ خفيفةً أخرى. غنيٌّ بالعناصر الغذائية الضرورية: حيث يحتوي الزبادي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريباً، إذ إنّه غنيٌّ بفيتامين ب12، وفيتامين ب2 اللذين قد يقللان من خطر الإصابة بأمراض القلب وعيوب الأنبوب العصبية (بالإنجليزية: Neural tube defects).
يزيد من لمعان الشعر، لاحتوائه على الزنك والكالسيوم والبروتينات. طريقة عمل زبادي بالخيار المكونات علبتا لبن زبادي. ملعقتان كبيرتان مايونيز. ملعقة كبيرة زيت زيتون. فصا ثوم حسب الرغبة. عصير نصف ليمونة. رشة نعناع ناشف. رشة ملح. رشة فلفل أسود. طريقة التحضير نقشر الخيار، ونفرمه فرماً ناعماً. نهرس الثوم هرسا ناعما جداً. نخلط لبن الزبادي مع المايونيز ونضيف رشة ملح، ورشّة فلفل، ورشة نعناع جاف، وعصير نصف الليمونة، ونخلط المكوّنات معاً. نضيف الخيار المفروم إلى المكوّنات، ونحرّك الخليط. نغطي الزبادي بالخيار، ونضعه في الثلاجة لمدة ساعة قبل الأكل، وصحتين وعافية.
قد تعمل البكتيريا الجيدة النشطة على التقليل من خطر الإصابة بالتهابات المهبل (Candida or "yeast" vaginal infections)، والتي تعد مشكلة شائعة بين النساء المصابات بمرض السكري، حيث أقيمت دراسة صغيرة شملت 7 نساء، قمن باستهلاك حوالي 170 غراماً من اللبن المجمّد المحلّى بالأسبارتام (Frozen aspartame-sweetened yogurt) يوميّاً، بإضافة أو بدون إضافة البكتيريا النشطة، حيث أشارت النتائج إلى انخفاضٍ في درجة حموضة المهبل من 6 إلى 4 لدى النساء اللواتي استهلكن اللبن المضافة إليه البكتيريا النشطة، بالإضافة لانخفاض في نسبة التهاب المهبل، بينما لم يتغير مؤشر حموضة المهبل لدى النساء اللواتي استهلكن اللبن دون إضافة البكتيريا النشطة إليه، وتجدر الإشارة إلى أنّ درجة الحموضة الطبيعيّة تتراوح بين 4-4. 5. قد تساعد البكتيريا الجيدة النشطة في اللبن على الحفاظ على صحة الأمعاء، ومساعدتها على التعامل مع بعض الظروف الصحيّة التي تصيبها كالإمساك، والإسهال، وسرطان القولون، وعدم تحمل اللاكتوز، ومرض التهاب الأمعاء، والعدوى البوابية (بالإنجليزية: H. pylori infection)، وذلك بحسب باحثين في قسم البحوث الزراعيّة في مجال التغذية البشريّة في جامعة أجينج ات توفتس (Aging at Tufts University)، ويُعتقد أنّ هذه الفوائد تعود إلى قدرة اللبن المدعّم بالبكتيريا النّشطة على التغيير في مايكروفلورا الأمعاء، وتغيير المدة التي يحتاجها الغذاء للمرور بالأمعاء، وقدرتها على تعزيز الجهاز المناعيّ، ووجدت دراسة تايوانية حديثة أُجريت على 138 شخصاً أنّ اللبن الذي يحتوي على اللاكتوباسيلوس (lactobacillus)، والبيفيدوباكتيرويم (bifidobacterium) قد يساعد على تعزيز ودعم عمل أربعة أدوية خاصة بمرض العدوى البوابيّة.